5 Basis Tipps für eine vegane Ernährung –

Vegane Lebensmittelgruppen leicht erklärt.

 

„Veganer*innen – die ernähren sich doch nur von Obst und Gemüse!“ – das ist allerdings nicht ganz so. Der Speiseplan von vegan lebenden Menschen beinhaltet so viel mehr als nur Obst und Gemüse. Durch die vollwertige pflanzliche Ernährung entsteht eine große Vielfalt an verschiedenen Lebensmitteln und gekochten Speisen. Je nach Lebensphase bzw. Lebensstil verändert sich die Nährstoffbedarf und der Körper benötigt andere Nährstoffe z.B. als Leistungssportler*in oder während der Schwangerschaft. Man kann sich hier z.B. an der veganen Ernährungspyramide der ecodemy  oder an Fachbüchern orientieren. Auch vegane Ernährungsberater*innen können hier weiterhelfen.

Wichtig ist und das gilt für alle Ernährungsformen: die Blutwerte sollten regelmäßig überprüft werden. Um einen Nährstoffmangel rechtzeitig vorzubeugen und z.B. die daraus resultierenden Erkrankungen oder chronischen Folgen zu vermeiden.

Hier kommen nun meine 5 Basis Tipps für eine vegane Ernährung bzw. deren Umsetzung:

 

1. Gemüse

Obst und Gemüse sind der größte Bestandteil einer vollwertig pflanzlichen Ernährung. Mit bis zu 90 % Wasseranteil hat das Gemüse einen sehr hohen Wassergehalt und somit eine geringe Energiedichte (also Kalorien). Aber nicht nur das: Gemüse hat einen sehr geringen Fettgehalt von 0,1 – 0,5 % und besteht zu 1 – 2 % aus Mineralien. Es ist deshalb sehr gut bei Diäten geeignet. Des Weiteren sind viele Vitamine im Gemüse zu finden. Es lässt sich also sagen, dass Gemüse die wichtigste Quelle für die menschliche Versorgung ist. Im Alltag sollte man ca. 400 g Gemüse am Tag – das kann roh oder gekocht sein – verzehren. Manche Gemüsesorten wie z.B. Karotten, geben ihre Vitamine im gekochten Zustand besser frei. Wem es schwer fällt, eine hohe Menge an Gemüse täglich zu verzehren, für den sind Smoothies eine super Lösung.

 

2. Obst

Obst besteht zu ca. 80 – 85 % aus Wasser und zu 3 – 18 % aus Kohlenhydraten (z.B. Fruktose, Glukose) und hat einen eher geringen Anteil an Fett und Proteinen. Jedoch ist es meist sehr reich an Kalium und Vitamin C. Vitamin C ist vor allem bei Beeren- und Zitrusfrüchten zu finden. Der besonders große Vorteil am Obst ist, dass sie antioxidantisch wirken, d.h. sie sind in unserem Körper in der Lage, Bakterien „einzufangen“ und unschädlich zu machen. Die Fausregel lautet hier: ca. 250 g Obst am Tag. Das gesündeste Obst ist im Übrigen das Beerenobst (z.B. Erdbeere, Heidelbeere, Himbeere). In zahlreichen Studien wurde eine präventive und z.T. sogar therapeutische Wirkung bzgl. Herz-Kreislauf-Erkrankungen bewiesen. Dabei gilt: Je dunkler die Beere, desto besser (mehr Antioxidantien sind enthalten).

 

3. Getreide 

Das Getreide gehört zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln der menschlichen Ernährung. Dazu gehört z.B. Weizen, Roggen, Dinkel, Mais, Reis und Pseudogetreide wie z.B. Quinoa und Buchweizen. In der Regel haben die meisten Getreidearten einen Proteinanteil von 10- 12 %, das Pseudogetreide Amaranth hat sogar 16 % und Quinoa 15 %. Haben Sie gewusst, dass die Zahl auf z.B. Weizenmehl 405 den Mineralstoffgehalt angibt? Je höher also der Ausmahlungsgrad ist, desto mehr Mineralstoffe, Fette, Proteine und Vitamine sind im Mehl vorhanden.

 

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, wie z.B. Erbsen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja und Tofu, sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Zink, Selen, Calcium und den Vitaminen B1, B2, B3. Viele Menschen haben jedoch nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten Bekömmlichkeitsstörungen. Das liegt daran, dass die Hülsenfrüchte Raffinose (Ballaststoff) enthalten, welches von den menschlichen Enzymen nicht abgebaut werden kann. Beim Verdauungsvorgang gelangt es in den Dickdarm, wo durch den bakteriellen Abbau Gase entstehen können. Hier gibt es einen hilfreichen Tipp, um die Bekömmlichkeit zu steigern und Blähungen zu vermeiden: wenn Hülsenfrüchte in den Ernährungsplan integriert werden dauert es zunächst einige Zeit (ungefähr zwei Wochen), bis sich die Darmflora daran gewöhnt hat. Es können beispielsweise verdauungsfördernde Gewürze wie z.B. Kreuzkümmel oder Ingwer der Speise hinzugefügt werden. Bei Linsen ist es z.B. hilfreich, diese ausreichend einzuweichen und vorher gut abzuspülen. Man sollte auch beachten, dass sich einige Obstsorten mit Hülsenfrüchte nicht gut vertragen.

 

 5. Nüsse & Samen

Nüsse und Samen enthalten 40 – 70 % Fett, welches überwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Sie sind reich an Eisen, Calcium, Zink, Magnesium, Kalium, Mangan und Selen und enthalten einen hohen Gehalt an B-Vitaminen und Vitamin E. Nüsse enthalten ca. 10 – 20 % und Samen 17 – 37 % Protein. Der Verzehr von Nüssen und Samen sollte täglich in der Menge von 20 und 40 g in den Speiseplan integriert werden, da diese wahrscheinlich eine präventive Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas und Diabetes mellitus Typ II in Verbindung gebracht werden.

Woran erkenne ich vegane Lebensmittel?

Die meisten veganen Lebensmittel enthalten Vegane Labels oder einen Hinweis darauf, dass es sich um veganes Lebensmittel handelt. Falls nichts davon vorhanden ist, lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste! Wenn keine tierischen Zutaten enthalten sind, dann ist das Produkt i.d.R. vegan. Man kann auch einfach mal im Lebensmittelladen nachfragen, vielleicht wissen die Verkäufer*innen da mehr. Viele Lebensmittel sind vegan, wovon man nicht ausgeht, so ist das z.B. auch bei Süßigkeiten wie z.B. Manner-Schnitten oder Oreokekse – schon gewusst? Es lohnt sich also einfach mal die Zutatenliste durchzulesen.

 

Wofür sind eigentlich Superfoods?

Superfoods wie beispielsweise Chiasamen, Kakaonibs oder Hanfsamen sind für uns ein Augenschmaus und können Abwechslung auf den Teller bringen. Sie haben jedoch keinen besonderen gesundheitlichen Auswirkungen auf unseren Körper, da alle Makro- und Mikronährstoffe auch in normalen Nicht-Superfoods enthalten sind.

(enthält unbezahlte Werbung/Empfehlungen)

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Vegane Ernährungsberatung
Adriana Schwedt
Rosenfeld 51 · 74391 Erligheim

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